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做到七点跑步不伤膝

  发布时间:20-04-09

“―跑α步伤膝,登山损膝”,平时不喜欢运动的人,常将此话∮作为偷懒的借口。但▔美国运动医学学会《ACSM运动测ↀ试与运动处方指南》指∑出,运Г动可以减轻关节炎的≮≯痛感、⊙维持受累关节周围的肌肉力量、减轻关节僵Ⅰ∩硬程度、预防功能减退、改善心理健康和生活质量。只要记住以下这七“点”,跑步不但不伤膝,还能壮膝:

☆ 跑慢点。运动越费力,强度越◎大,︱︳对关节的压力Ψ就越大。因此,要想既运动又不Ⅶ伤╥关节,就要选择适当的运动强度。具体以跑步时自感轻松或稍费▁▂▃▄力为适∏当。如果跑步时能较从容地和别人聊天或≌接电话,而不是上气不接下Я气,这个运动强度就适合且安全,对关节冲击不大。

跑Ё短点。运动时间和距离都不宜过长,时间一般在半小时到一个小时左右为宜。强度和时间或强度和距离组合起来可反映运动量⿺,具体要看运动前确定什么目标。如果想轻松或稍♀费力地跑10公里,那多长时间跑完要看个人状态和基础。总之,运动后╠╡应☺☻觉得ч有点累,但如◈果跑完都不想吃饭了,下次就要减ì量。

跑低点。低是指跑步时脚底离地的高度,就是说跑姿要正确,小步幅高步频。脚底离地越近,对关节冲击越小,“哐当哐当”的高抬腿大步跑一定伤关节。

跑❤少点。没必要天天跑步,每″周3~5次足够▬。不跑步的时候可以做力量训练或拉伸运动。

热身整理认真点。▉为护好关节,运动前的热身要充分且认真,不可“跑瘾”上来匆匆⊕开跑。热身时的拉伸要适度,过度可能造成损伤╩。跑完了做好整理运动,让身体✿。✿慢慢凉下来再拉伸,拉伸时间要长一点,各关节充分伸展,但要以不痛为原◥♯♮则。 ▨

瘦一点。膝关节承担着全身大部分的重量,人越胖,它受的压力越大。肥胖者即使不运动,膝关节压力也不小。所以,要护关节ミ,必须减肥。注意三餐控制饮食,每餐有点饱感即۩止,晚餐吃半饱即可。

呵护♂多一点。车要保养,身体各部↹件≈也≤如此,不运动℡时要保养膝关节。选双能缓冲震动、增加稳定性的跑鞋,专门针对膝关节做些强化训练,如靠墙蹲。不管是↓什么运动,都要避免骤起骤停、高冲击性的动作。只有在平时和运动时都树立保护关节的意识,并И掌握科学运动、★适量运动的方法,关节损伤才会远离。