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想要麒麟臂没错,但瞎练就是你的不对了!

  发布时间:20-04-29

美国加州大学洛杉矶分校传奇◤教练约翰·伍登曾经说过,如果你不犯错,你就不可能有进步。他这话是对手下的篮球队员们说的,今天我们同样可以把它引用到健身上来。

在健身房,很多人认为,重量越大越好※,还有一些人η喜欢找各种各样的训练计划,把它们拼凑在一起。И这些都是完全错误的,但是没关系,我们有办法帮大家解决。

1.在杠铃上放上过多重量

很多人都觉得杠铃弯举如果一边不放上一个45磅的片子看上去光秃秃的,但是真的能够驾驭这个重量的人貌似并不多,大多数人为了吸引别人的眼球,借助了膝关节和髋关节的帮助,┛你的肱二头事实上没有得到更多的刺激。

肱二头肌并不是需要你∧用很大重量训练的部位,相对于你的腿部和背部这些大群肌它是比К较小的肌肉,它对于泵感训练的反应更加良好。肱⿺二头训练的关键在于每一ζ次重复的挤压。

那么肱二头训练要不要大重量呢?°゜

要,答案是肯定的,把大重量的肱二头〒训练安排在背部训练之后,此时它们已经从划船引体向上和下拉中得到了▓足够的紧张。

我们建议●大家尝试一下这样的训练:把重量减轻到你可以控制每一次重复,接着向心和离心的过程都用2⌒-3秒,顶峰收缩时注意停顿,把你的欺骗动作尽可能控制到最▉小。

2.┙盲目追求力竭

为了最大化ⓞ刺激肱二头,你不需要每一次都达到力竭,只要保证每一次训练有1-2次即可。随着你的肱二头充血,每一次重复都可能是痛‥苦的,如果你在做组的时候发现自己没℉法克服这种不适合痛苦,那就试试看一些增加强度的小技▶巧。←一种就是超慢速的离心次数,每☺☻一次下放的时候花4-5秒。

还有一种就是强迫次数,需要你的小伙伴帮助,半程次数则是用较短的位移继续ξ完成,递减组则是帮助你的肌肉持续燃烧。

这里要说一下半程,半程可以是四分之三,二分之一,甚至是四分之一,哪怕你只是略微移动重量,这些都可取。

3. 不重视泵感

一些训练者训练手臂的时候很容易就会感受到泵感,有些人可能一点感觉都没有。有一些方法可以帮助大家来找寻这样一种感觉。

首先,把肱二头和肱三头放在同一堂训练课进行,结合起◑↔↕▪来做超级组。这意味着⺌两块对抗肌同时背靠背训练,血液同时进入你的上臂部。在一个特定动作中,一侧肌肉挤压,另一侧拉伸。

我们给了大家一些可以

结合起来做超级组的动作

供大家参考:

1.站姿杠铃弯举∞/仰卧曲杠臂屈伸

2.交替哑铃弯举/哑铃颈后臂屈伸

3.曲杠牧师凳弯举/三头器械双杠

4.窄距引体/窄距俯卧撑

5.低位绳索弯举/三头下压

你Υ还可以尝试一下复合组▪,就是两个训练同一个部к位的动作背靠背做,让肱二头在同一组中从多ↈ角度获得刺激,让较高的训练容量把足够的血液输送╳营养物质到你的肌肉中。

高次数训练对于肌肉泵感尤为有效。但是这不意味着你要拿着10磅的杠铃弯举10分钟。超级组,复合组以及其他◀延伸组数的技巧▓都可以帮你得到想要的灼烧感。

4.只做自己喜欢的动作

首先,说♂☞一个坏消息,你无法改变۩自己由于基因带来的限制。肱二头的形状和起止点是天生的,然而你可以通过增加一些肉量来把这些隐藏起来。

简单说来,肱二头训练就是弯曲你的手臂,但是你可以通过了解每一种握距♣握法和不同角度着重刺激ю的区域来精确打击。℡

下面这个计划包含了三种握法,正握反握对握。同样还有三种角度,体前体侧体后。你将会刺激到长头短头,还有一部分前臂。遵循金字塔Й法则逐步加大重量,在每个动作的最后一组做到力竭,№你的肱二头会像被炙烤过一样。

复合组:

反握杠铃弯举3组 8次

站姿杠铃弯举3б组 8次 休息60秒

上斜哑铃弯举3组 12次 休息60秒

站姿绳索弯举4-ч6组 12次 休息30秒

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以反握弯举开始就是为了让你延伸组,一『旦你用正手到了力竭,可以继续用反手做组。

5.吃的不够

任何部位都需要营养的支持。你需要摄入的热量必须┓超๑过你每日燃烧的热量,同时补充足够的蛋白质和碳水化合物以及健康脂肪。我们建议大家在训练前也要加餐摄入补剂,在训练期间要补充BCAA。训练前补剂的配方可以帮助你增加肌肉收缩的质量,促进合成,增加训练效果。

这些错误〡你都犯了吗?看完之后相信大家一定有新的收获,结合自身情况,进行改善,撑爆袖管的二头就在眼前。